La sentadilla sigue siendo uno de los ejercicios poliarticulares más eficaces para la parte inferior del cuerpo, siempre que la técnica y la ejecución sean perfectas. En esta guía de sentadillas, repasaremos la técnica de sentadillas hoy, luego en otro artículo para explorar las opciones de sentadillas y finalmente algunos de los errores que cometen los principiantes en las salas de fuerza.

Antes de comenzar

Si recién está comenzando con el culturismo y va a hacer sentadillas por primera vez, la opción ideal es comenzar con un entrenamiento de peso corporal. El objetivo es acostumbrarse al movimiento y no lesionarse con una carga pesada. Puede trabajar sus caderas con ejercicios más seguros como la extensión de piernas https://esteroides-anabolicos24.com/

¡Lo primero que hay que comprobar no es la posición de las piernas, sino la posición de la espalda! Debes mantenerte en forma, como un soldado, como un soldado. Debes estirar los pectorales hacia adelante, tener los hombros hacia abajo y hacia atrás, y los omóplatos se contraen y contraen. Al hacer una sentadilla, esta postura no debe cambiar. Siempre tenga esto en cuenta.

La mejor solución para ponerse en cuclillas es una jaula para sentadillas. La ventaja es que si baja demasiado o la carga es demasiado pesada, puede bloquear la barra antes de soltarla fácilmente. Antes de comenzar con una carga pesada, solo verifique para liberar la barra para asegurarse de configurar la protección correctamente.

Mucha gente usa una toalla o rueda por la barra. Recuerde que la barra nunca debe descansar sobre su cuello, sino sobre su arnés. Si tiene dolor, puede bajar la barra hasta la espalda unos centímetros. A veces sucede que la toalla / rollo provoca inestabilidad en la barra. Depende de usted ver y comprobar según sus sentimientos.

Sentadillas

¡Estás casi listo para atacar! En cuanto a la posición de los brazos, es similar al press de banca. Asegúrese siempre de tener el mismo espacio a la derecha y a la izquierda. Búscate usando el mango. Inhala, patea y saca la barra del estante. La posición de los pies en la posición del hombro para principiantes, los dedos de los pies también son rectos. Memoriza la posición del soldado y podrás bajarte como si quisieras sentarte en una silla. Como principiante, sin cambios por el momento, los detallaremos un poco más adelante. (Posición de caña, pierna, etc.)

Durante el descenso, contraiga con la máxima fuerza abdominal e inspire (o antes del descenso). Deténgase cuando esté a punto de formar un ángulo de 90 ° con la rodilla. Tus rodillas no deben ir más allá de tus piernas. Puedes entrenar frente a una pared con tu propio peso para mantenerte erguido. Aprieta la espalda y empuja lo más fuerte posible para levantarte. No dude ni ayude cuando llegue a 90 °. Cuando se levanta para exhalar, como suele hacer con el press de banca u otros ejercicios. Es difícil poner las caderas paralelas al suelo con este tipo de sentadillas (los pies no tocan los hombros y los puntos rectos de los pies), así que no se sorprenda si se levanta un poco antes.

Puedes pedirle a tu pareja que se identifique en el perfil para decirte si la posición es buena; de lo contrario, también puedes hacer algunas repeticiones para arreglarte tú mismo.

¿Cinturón y rodilleras para sentadillas?

¿Necesito usar cinturón o rodilleras durante las sesiones? El cinturón le ayuda a estabilizarse ejerciendo presión sobre su abdomen, lo que le permite empujar más fuerte. Aún más, si comienza a ponerse en cuclillas, no puede usar un cinturón. Use sus abdominales y eso es suficiente para comenzar. Cuando alcance su máximo y para protegerse, lo pensará más tarde.

Lo mismo ocurre con las rodilleras, no es necesario invertir en este accesorio a menos que seas culturista.

Los ejercicios que más te desarrollan son los más difíciles. Si haces sentadillas con buen rendimiento y la carga que te conviene, definitivamente sufrirás, sudarás, serás fuerte, gritarás, pero también desarrollarás tus caderas y lograrás tus objetivos.