Steve Cook es un atleta IFBB Physique PRO de 31 años reconocido mundialmente en el mundo del fitness y el culturismo por su increíble físico en la categoría física masculina.

Se ha entrenado desde la adolescencia, principalmente para mejorar sus habilidades en los deportes que practica, especialmente en la universidad donde forma parte de su equipo de fútbol.

Su sueño de unirse a la Liga Nacional de Fútbol Americano (NFL) se hace añicos y su matrimonio se desmorona. Deprimido, decide pasar al culturismo y participa en una competencia local de culturismo que gana. Ahí es cuando recupera la confianza en sí mismo que necesita para volver a la normalidad.

Su viaje no termina ahí, ya que ha competido en muchas competiciones a lo largo de los años y se ganó el título de Atleta IFBB PRO y está patrocinado por la reconocida marca de suplementos Optimum Nutrition.

Cuando entrena, no solo piensa que la sesión funciona mejor. Cambia constantemente el número de repeticiones, el tiempo de descanso, el volumen de entrenamiento para que los músculos estén siempre en shock para optimizar su crecimiento.

Steve es un fanático de los entrenamientos por series y repeticiones. No le da vergüenza mezclar varios métodos como Dorian Yates, FST7 o los procedimientos de Arnold. Utiliza este programa durante la temporada baja, es decir, cuando está ganando masa muscular.

Sesión 1: Cuádriceps – Isio – Pantorrillas

• Extensión de piernas: 2 series de 15 repeticiones de calentamiento, luego 4 series de 10-12 repeticiones con un retroceso de 1 minuto entre series.
• Presione: 2 series de 12 repeticiones de calentamiento, luego 4 series de 10-12 repeticiones hasta el fallo con 1 minuto de descanso entre series.
• Flexiones de piernas: 2 series de 12 repeticiones de calentamiento, luego 4 series de 10-12 repeticiones hasta el fallo con 1 minuto de descanso entre series.
• Flexiones de piernas: 2 series de calentamientos de 12 repeticiones, luego 4 series de 10-12 repeticiones hasta el fallo con 1 minuto de descanso entre series.
• Flexiones de piernas: 1 calentamiento de 15 repeticiones, luego 4 series de 10-12 repeticiones que no funcionan en 1 minuto de descanso entre series.
• Abdominales: 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones seguida de 3 descansos en caso de falla con 15 segundos de descanso entre series.
• Pantorrilla sentada: 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, luego 4 series de 6-8 repeticiones con un fallo de 1 minuto entre series.

Sesión 2: Pectorales – Bíceps – Tríceps

• Barra de desviación de press de banca: 2 series de calentamiento de 12 repeticiones, luego 4 series de 6-8 repeticiones hasta el fallo con 1 minuto de descanso entre series.
• Press inclinado con mancuernas: 1 calentamiento de 10-12 repeticiones, luego 4 series de 6-8 repeticiones con una caída para 1 minuto de descanso entre series.
• Pivot con mancuernas: 1 calentamiento de 10-12 repeticiones, luego 4 series de 6-8 repeticiones con un error con 1 minuto de descanso entre series.
• Mancuerna de sentadillas concentradas: 1 calentamiento de 10-12 repeticiones, luego 4 series de 6-8 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre series.
• Curl con mancuernas: 4 series de 6-8 repeticiones con un retroceso de 1 minuto entre series
• Curling continuo en línea recta: 4 series de 8 a 10 repeticiones con una caída de 1 minuto entre series.
• A.1 Levantamiento de rodilla: 3 opciones para fallar.
• B.1 Crunch: 3 conjuntos de acciones fallidas.
• A.2 Abs en polea: 3 series en caso de falla.
• B.2 Elevación de piernas en banco inclinado: 3 series en caso de falla.

Los ejercicios A1, B1 y A2, B2 se realizan en un superconjunto. Haga dos ejercicios (A, luego B), luego descanse durante 1 minuto y comience de nuevo.

Sesión 3. Ejercicio cardiovascular

• 45 minutos de ciclismo, carrera o remo a intensidad moderada

Sesión 4. Espalda – Tríceps – Pantorrillas

• Pullover con mancuernas: 2 series de 12 repeticiones de calentamiento, luego 4 series de 8-10 repeticiones hasta el fallo con 1 minuto de descanso entre series.
• Levantamiento de pecho con tensión de polea: 1 serie de calentamiento de 12 repeticiones, luego 4 series de 8-10 repeticiones con un error de 1 minuto de descanso entre series.
• Remo con mancuernas 1 brazo: 1 calentamiento de 12 repeticiones, luego 4 series de 8-10 repeticiones hasta el fallo con 1 minuto de descanso entre series.
• Agarre duro horizontal: 1 serie de 12 repeticiones de calentamiento, luego 4 series de 8 a 10 repeticiones hasta el fallo con 1 minuto de descanso entre series.
• 1 serie de calentamientos de 12 repeticiones, luego 4 series de 8-10 repeticiones hasta el fallo con 1 minuto de descanso entre series.
• Pronación de la polea de extensión: 2 series de calentamiento de 12 repeticiones, luego 4 series de 8-10 repeticiones hasta el fallo con 1 minuto de descanso entre series.
• Barra de extensión apoyada en la polea de cuerda inferior: 1 serie de calentamientos de 12 repeticiones, luego 4 series de 8-10 repeticiones con falla, con 1 minuto de descanso entre series.
• Alargamiento vertical con mancuernas sentado: 1 calentamiento de 12 repeticiones, luego 4 series de 8-10 repeticiones en ajedrez con 1 minuto de descanso entre series.
• Abdominales: 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones seguida de 3 descansos en caso de falla con 15 segundos de descanso entre series.
• Pantorrilla sentada: 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, luego 4 series de 6-8 repeticiones, con un retroceso de 1 minuto entre series.

Sesión 5. Hombros (músculo deltoides) – músculos trapecios – presione

• Mancuernas diseñadas por Arnold: 2 series de calentamientos de 12 repeticiones, luego 4 series de 6-8 repeticiones hasta el fallo con 1 minuto de descanso entre series.
• Elevaciones laterales con mancuernas: 1 calentamiento de 12 repeticiones, luego 4 series de 8-10 repeticiones en caso de falla, 1 minuto entre series.
• Tirón del cuello de la polea: 1 calentamiento de 12 repeticiones, luego 4 series de 6-8 repeticiones hasta el fallo durante 1 minuto de descanso entre series.
• Pájaro inclinado con mancuernas: 1 calentamiento de 12 repeticiones, luego 4 series de 8-10 repeticiones hasta el fallo con 1 minuto de descanso entre series.
• Hombro delantero: 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, luego 4 series de 8-10 repeticiones hasta el fallo con 1 minuto de descanso entre series.
• Tirón del mentón: 1 calentamiento de 12 repeticiones, luego 4 series de 8-10 repeticiones con rechazo, con 1 minuto de descanso entre series.
• A.1 Levantamiento de rodilla: fallaron 3 series.
• B.1 Crunch: 3 conjuntos de acciones fallidas.
• A.2 Abs en polea: 3 series en caso de falla.
• B.2 Elevación de piernas en banco inclinado: 3 series en caso de falla.

Los ejercicios A1, B1 y A2, B2 se realizan en un superconjunto. Haga dos ejercicios (A, luego B), luego descanse durante 1 minuto y comience de nuevo.