comment augmenter sa production de testostérone
Posted By Querida Posted On

Cómo aumentar la producción de testosterona

La testosterona es una hormona extremadamente poderosa, una fuerza legendaria en el mundo del culturismo. Es uno de los principales factores del crecimiento muscular y de la pérdida de peso (quema grasas). También tiene otros beneficios, como mejorar el estado de ánimo, mejorar el sueño, regular la libido, la energía y la salud en general.

Desafortunadamente, la mayoría de los hombres experimentan una disminución lenta en la producción de testosterona alrededor de los 30 años. Esta disminución en la producción aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, disminución de la densidad mineral y, peor aún, para cualquier atleta, disminución de la forma física.

Las mujeres también sufren esta disminución en la producción de testosterona, aunque naturalmente producen 16 veces menos que los hombres. Este rendimiento más bajo que los hombres significa que nunca serán tan musculosos como un hombre. En las mujeres, esta disminución en la producción relacionada con la edad puede afectar negativamente el equilibrio entre la testosterona y el estrógeno, lo que resulta en un aumento de la grasa corporal, un metabolismo más lento, fuerza y ​​densidad mineral ósea.

Afortunadamente, existen muchas formas de aumentar de forma natural la producción de testosterona haciendo cambios y ajustes en su entrenamiento, dieta y estilo de vida.

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Come más gordo

Consideradas a menudo erróneamente como el enemigo, las grasas alimentarias juegan un papel importante en la producción de testosterona en el cuerpo. Es un error pensar que debemos eliminar las grasas de nuestra dieta, pensando que son las que nos engordan y aumentan nuestra masa grasa o aumentan el riesgo de colesterol, simplemente consumir de una buena fuente.

Estudios recientes han demostrado que una dieta rica en lípidos poliinsaturados y saturados aumenta significativamente la producción de testosterona, mientras que una dieta baja en lípidos reduce significativamente esta producción.

Tenga en cuenta que esta cantidad depende principalmente de la cantidad de grasa presente en su dieta. Un profesional de culturismo y fitness se asegurará de consumir al menos 1 gramo de lípidos por peso corporal (60 kg = 60 g)

Ejemplos de grasas monoinsaturadas de calidad: aceite de oliva, almendras, aguacates, mantequilla de maní

Ejemplos de grasas saturadas de calidad: carnes rojas, aceite de coco, yemas de huevo, chocolate amargo, queso.

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No evite el colesterol

La testosterona es un derivado del colesterol, por lo que no debería sorprendernos que si su dieta es baja en colesterol, la producción de testosterona no sea óptima. Las investigaciones han demostrado que los niveles de colesterol y los niveles de testosterona libre están estrechamente relacionados. Por ejemplo, una persona con poca actividad sexual tendrá más testosterona libre, por lo que estará más disponible para el crecimiento muscular.

Una nueva investigación también ha demostrado que el colesterol dietético (que se encuentra en los alimentos) tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en sangre, siempre que se consuma de una buena fuente de lípidos. Por tanto, es un error pensar que la yema de huevo es el enemigo, sino todo lo contrario.

Las mejores fuentes de alimentos con alto contenido de colesterol suelen ser los ricos en grasas saturadas como carnes rojas, yemas de huevo y mariscos.

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Facilitar movimientos multiarticulares

Su entrenamiento tendrá un gran impacto en los niveles de testosterona, por lo que es importante encontrar la mejor manera de hacer ejercicio para lograr niveles óptimos de testosterona.

Se ha demostrado que los ejercicios multiarticulares como sentadillas, dominadas, press de banca y peso muerto estimulan la producción de hormonas. Esta estimulación se debe al hecho de que estos ejercicios involucran una gran cantidad de músculos en un solo movimiento. Cuanto más estimule una gran cantidad de fibras musculares, más aumentará esta producción.

Entrenamientos cortos pero intensos

Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de entrenar es su duración. Si eres fanático de los entrenamientos largos o los descansos largos entre series, entonces es hora de pasar a entrenamientos más cortos pero igualmente intensos.

Se ha comprobado que después de 1 hora de ejercicio, los niveles de cortisol (hormona catabólica) aumentan y los de testosterona disminuyen. Se ha demostrado que los entrenamientos cortos e intensos aumentarán aún más los niveles de testosterona y limitarán significativamente los niveles de cortisol, aumentando así el efecto anabólico de sus entrenamientos.

Los períodos cortos de descanso entre series (aproximadamente 60 segundos) también aumentan drásticamente los niveles de testosterona.

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Duerma lo suficiente

La falta de un sueño de calidad puede disminuir drásticamente la cantidad de testosterona que produce su cuerpo, reduciendo así el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. Usted produce esta hormona durante el sueño, por lo que la mala calidad o la falta de sueño son perjudiciales para esta producción.

Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche para optimizar esta toma nocturna.

Suplemento de zinc

El zinc es un mineral esencial que juega un papel importante en la producción de testosterona. La mayoría de la población tiene deficiencia de zinc, lo que resulta en una disminución de la producción de testosterona.

Uno de los componentes principales de los suplementos nutricionales llamados «potenciadores de testosterona» es el zinc. Por lo tanto, puede recurrir a ellos para aumentar su ingesta, o simplemente zinc o ZMA, que también contienen magnesio para ayudar a mejorar el sueño.

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