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Cómo inducir la ganancia muscular

Ahora que conoce las dos formas de agrandamiento de los músculos, aquí le mostramos cómo activarlos. En ambos casos deben utilizarse ejercicios con sobrecarga progresiva constante. Debería aumentar regularmente el peso o el número de repeticiones de sus ejercicios. Debes elegir un peso según el número de repeticiones, no al revés.
Por ejemplo, si necesitas completar una serie de 12 repeticiones, elige un peso que permita 12 repeticiones, no solo otro.

No debe aumentar de peso y hacer 12 repeticiones sin agotar completamente sus músculos.

No es necesario trabajar en la falla muscular, deténgase cuando su última repetición sea más lenta o técnicamente menos bien hecha que las anteriores. También es importante adherirse a un programa nutricional adaptado al culturismo para el desarrollo de la hipertrofia muscular.

Tus músculos necesitan los nutrientes adecuados en el momento adecuado para crecer correctamente. Sin una nutrición adecuada, sus esfuerzos no serán recompensados.

Aprender a desencadenar la hipertrofia de los músculos miofibrilares

Se trata de un aumento del material contráctil (miofibrillas) en tamaño y cantidad. El peso utilizado durante el entrenamiento para desencadenar la hipertrofia miofibrilar debe maximizarse: alrededor del 75-85% de 1 rm.

Este entrenamiento requiere un aumento de peso regular debido a la adaptación muscular, por lo que si desea ganar músculo miofibrilar, debe levantar los pesados.

Para aumentar el tamaño de la fibra muscular y, por tanto, la fuerza, debe entrenar de 3 a 6 repeticiones con períodos de descanso de 2 a 4 minutos. Cuanto más pesado es el peso que levanta, más fibras musculares se ganan, se dañan y, por lo tanto, se fortalecen.

No se recomienda superar las 3 repeticiones, porque en este nivel se mejoran principalmente tus adaptaciones neuromusculares, y no la hipertrofia de los músculos miofibrilares.

Aprender a desencadenar la hipertrofia muscular sarcoplásmica

La hipertrofia muscular sarcoplásmica se consigue mediante el llamado entrenamiento de fatiga, que corresponde a un aumento de líquido intramuscular (sarcoplasma) provocado por un aumento de las reservas de glucógeno muscular debido a una mayor retención muscular. glucógeno.

La fibra muscular está más llena de glucógeno, por lo que gana más volumen. Este tipo de hipertrofia se caracteriza por un aumento del volumen muscular sin PTO. hipertrofia.

Una secuencia de 8 a 15 repeticiones del 60 al 70% de 1 RM con menos de 90 ‘de descanso permite obtener este aumento. El entrenamiento de fatiga bombea y agota la energía almacenada en los músculos y hace que aumenten su capacidad.

Si está utilizando ejercicios de fatiga, también debe considerar el tiempo energizado. El tiempo de estrés es el tiempo durante el cual los músculos se ven obligados a ejercitarse. Para la aparición de hipertrofia de los músculos sarcoplásmicos, se requiere un tiempo mínimo bajo tensión. Su tiempo de energía debe ser mayor que las reservas de energía inmediata de sus músculos. Estas fuentes de energía inmediatas se agotan rápidamente en 8-10 segundos.

Entonces su cuerpo usará glucógeno para obtener energía y producirá ácido láctico. Este contexto promueve la liberación de una hormona anabólica como la hormona del crecimiento.

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