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Cómo prevenir y entrenar con lesiones de hombro

Según el Dr. Gregory Nicholson del Centro Médico de la Universidad Rush, casi todas las personas mayores de 18 años tendrán lesiones en el hombro u otros problemas en el hombro en algún momento. Es importante tomar medidas preventivas, pero también debe saber cómo hacer ejercicio correctamente si surgen problemas. A continuación, se incluyen algunos aspectos que debe tener en cuenta.

Refuerce el manguito giratorio

pág. Nicholson también señala que el 80 por ciento de todas las lesiones del hombro involucran el manguito rotador, un grupo de músculos y tendones que conectan el hombro con el hombro. Afortunadamente, hay varias formas de fortalecer el manguito giratorio y hacerlo menos propenso a lesionarse. Incorpore estos cuatro ejercicios a sus entrenamientos inmediatamente después de su press de banca: primero, intente usar una calculadora de una repetición. Por suerte para ti, tenemos uno.

  • Coloque su brazo y brazo verticalmente sobre su pecho mientras sostiene una mancuerna de cinco libras. Mueva su mano lentamente hacia afuera, como si estuviera haciendo un movimiento de «autostop», luego regrese a la posición inicial.
  • Sostenga las mancuernas directamente frente a usted con los extremos apuntando hacia arriba y hacia abajo. Levante las mancuernas hasta que el borde inferior esté al nivel de los ojos y luego bájelas.
  • Levante el brazo por encima del hombro, extendiendo la parte inferior del brazo frente a usted para formar una «l». Sosteniendo la mancuerna en la palma de su mano, levante el antebrazo hasta que esté completamente extendido, luego bájelo a su posición original.
  • Sostenga un extremo de la banda de resistencia con cada mano. Mantenga los codos cerca de usted mientras estira la cinta y aleja los brazos del cuerpo. Regrese lentamente los brazos a la posición inicial mientras mantiene poca resistencia en la banda.

Consejos de aprendizaje

Un problema común que enfrentan muchas personas al hacer ejercicios para los hombros es usar pesas rusas que son demasiado pesadas. El entrenador personal Rob King recomienda comenzar con 5 libras al hacer ejercicios de brazalete giratorio para evitar lesiones en el hombro. Debería poder realizar de 10 a 14 repeticiones del ejercicio utilizando un conjunto específico de pesas. Si no puede hacer tantas repeticiones o siente dolor mientras hace ejercicio, elija una serie más ligera.

Utilice la forma correcta

Una gran cantidad de lesiones en los hombros se deben a que las personas no utilizan la forma correcta. Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, consulte a un entrenador personal que le mostrará la forma correcta para cada ejercicio. Después de eso, use un espejo cada vez que haga ejercicio para asegurarse de mantener esta forma en todo momento. Lo ideal es realizar solo el 20% de los ejercicios en decúbito supino y el 80% restante en posición de pie, agachado o inclinado. Nunca haga ejercicios que lo hagan moverse de manera poco natural o que requieran que gire o maniobre en posiciones inusuales.

Las lesiones de hombro rara vez se curan y, por lo tanto, requieren atención médica inmediata. Si se lesiona, siga los consejos de su médico y ajuste su programa de entrenamiento en consecuencia para minimizar el daño.

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