Posted By Querida Posted On

Entrenamiento en la barra

En el exterior, un atleta musculoso se acerca al bar y mira a su alrededor con una musculatura impresionante. Se integra perfectamente en el paisaje urbano: los coches pasan a toda velocidad, los niños gritan y juegan por todas partes, la ciudad bulle. Pero el chico sólo puede ver la barra que tiene delante. Sabe que puede utilizarlo para conseguir lo que quiere: desarrollar músculo y hacerse más fuerte.

Un preso encorvado y con tatuajes en el cuerpo se pone en la cola de la barra oxidada del patio de la prisión: sólo se le permite hacer ejercicio dos veces esta semana, así que tiene que hacerlo lo más rápido y eficazmente posible si quiere seguir entre los líderes.

Una gimnasta profesional acude al gimnasio para su clase matinal. Tras un breve calentamiento, se dirige a su segundo hogar: la barra horizontal. Ahora comienza el verdadero entrenamiento.

Cae una lluvia helada; el severo marine se levanta de un salto y agarra la barra de hierro del patio del cuartel. Él, como innumerables guerreros de todos los tiempos, entrena su cuerpo con su propio peso. Una y otra vez, acercamiento tras acercamiento, el viejo lobo de mar se levanta.

¿Qué tienen en común todos estos formidables atletas? ¡Trabajan a tope en la barra! Y esto tiene una explicación perfectamente razonable: si hay alguna forma de estirarse hacia arriba, hacia alturas atléticas y una forma perfecta, es estirarse en la barra. Joe Hartigen, uno de los más grandes pero injustamente olvidados héroes de la cultura física, siempre decía que la barra es el único equipo de ejercicio que se necesita. Creía que el entrenamiento con barra podía ser sustituido por ejercicios de suelo (flexiones, puente con una mano, sentadillas con una pierna, etc.), pero la barra horizontal es realmente insustituible.

Joe tenía razón.

El trabajo en la barra es una parte indispensable del entrenamiento de un atleta. Incluso si eres un ávido levantador de pesas, necesitas trabajar en la barra para alcanzar todo tu potencial. Trabajar en una barra fija libera gran parte de la fuerza funcional de la que hablan muchos entrenadores – todos le dan diferentes definiciones. Otros tipos de fuerza pueden ser útiles, pero todos se derivan de la fuerza funcional. Es la fuerza que te ayuda a escapar en una situación extrema: escalar un muro, saltar una valla, etc. El entrenamiento en barra representa la prueba más imparcial de la fuerza funcional. No perdona los errores.

Lamentablemente, pocos atletas dedican el tiempo y el esfuerzo suficientes a la barra de bar. E incluso los que lo hacen, lo reducen a las flexiones. Y esto es muy malo. Al igual que un forzudo profesional puede realizar un gran número de ejercicios con una barra, un tornero puede practicar diferentes tipos de técnicas eficaces. Además del enorme número de ejercicios de las series de dominadas, también puedes realizar otros tantos tipos de press de barra, flexiones, ejercicios de agarre y abdominales. La mancuerna también es una gran herramienta para los ejercicios de todo el cuerpo, como las elevaciones de peso muerto y los ejercicios abdominales.

Entonces, ¿por qué el ejercicio en la barra es tan incomprendido y subestimado? Parte del problema radica en que, hasta ahora, no se ha escrito ningún manual sensato sobre cómo trabajar en la barra horizontal. Ahora que lo pienso: ¡esto es una locura! Hay literalmente miles de libros en el mundo dedicados a trabajar con máquinas de ejercicios, barras, mancuernas y pesas.

En este artículo aprenderás las técnicas que deberás dominar para tener éxito; cómo dominar las posiciones básicas para los ejercicios de barra horizontal, cómo combinar y acoplar la barra con otras técnicas de entrenamiento avanzadas, como las flexiones de brazos, y, por último, pero no por ello menos importante, cómo traducir esas habilidades en programas excepcionalmente eficaces.

Programa de formación y ejercicios

Realmente no necesitas ningún equipo para estar en forma, pero si buscas un equipo de fitness versátil para todo momento, con tener a mano una mancuerna normal es suficiente. Hasta ahora, es el equipo de ejercicio más fácil y versátil del mundo del fitness.

Aunque las posibilidades de la barra de spinning son infinitas, sólo hay tres tipos de ejercicios básicos: las dominadas, las flexiones y las elevaciones de piernas. Todos los demás son variaciones (o combinaciones) de estos movimientos básicos en diversos grados.

Exactamente: sólo tres ejercicios básicos. Pero si dominas un número infinito de variaciones, te pasarás la vida avanzando hacia objetivos cada vez más lejanos y difíciles.

¿Pero qué pasa con las piernas?

Se cree que las piernas de un tournikmen son como cerillas. Mira cualquier vídeo impresionante en YouTube y verás que en los comentarios la gente los critica por el hecho de que no tienen suficientes piernas. Aunque no hay que tomarse demasiado en serio todos los comentarios de YouTube, cualquier atleta o, como en este caso, una persona normal se beneficiaría mucho de entrenar la parte inferior del cuerpo.

Подтягивания на турнике: польза и опасность - Советский спорт

Llevarla al siguiente nivel

Las flexiones son el ejercicio número uno de todos los tiempos, simplemente porque es la forma más eficaz de medir o desarrollar la fuerza universal. Los pull-ups ponen a todos en igualdad de condiciones: tanto a los bajitos en atletismo como a los grandes. Los pull-ups son la madre de todos los ejercicios en la barra.

No importa lo fuerte que creas que eres, las flexiones pueden ponerte fácilmente en la pintura. La barra de chinchetas puede ser tu mejor amiga o tu enemiga jurada: tú decides. Mejor ser humilde: menos palabras y más acción. Recuerda: no importa lo lejos que vayas, siempre habrá terreno frente a ti que ningún hombre haya pisado antes. No se puede ser el mejor en todo, y el mundo del entrenamiento en barra horizontal es mucho más grande de lo que se piensa. Olvídate de los que empiezan a darte consejos y no son capaces de seguirlos ellos mismos. Puedes ver todos los vídeos de calistenia del mundo, pero hasta que no te pongas debajo de la barra y empieces a hacer dominadas, no lo entenderás.

Entrenamiento de barra de bar para niñas

Entrenamiento de barra de bar para niñas
La barra de chinning es especialmente intimidante para las mujeres, ¡pero son capaces de hacer dominadas! Puede ser más difícil para ellas, pero cualquier mujer físicamente fuerte es capaz de hacer flexiones.

A algunas mujeres les preocupa que el chin-up les haga ganar peso. Tener miedo de que hacer pull-ups te haga demasiado musculoso es como tener miedo de hacerte demasiado inteligente leyendo libros. De hecho, esto no es más que una excusa para los que no quieren intentarlo. Lamentablemente, este juicio erróneo impide a muchas mujeres alcanzar su potencial.

El hecho es que la mayoría de las mujeres carecen de la hormona natural testosterona para ganar masa muscular rápidamente. Las mujeres tardan más tiempo en desarrollar la fuerza para hacer dominadas (y por tanto la masa muscular crece con ella). Las mujeres con sobrepeso son una anomalía natural o el resultado de tomar «estimulantes» artificiales. La constitución de tu cuerpo, dada por la naturaleza, es natural para ti y las dominadas sólo te ayudarán a fortalecerte y adelgazar.

No te preocupes si, independientemente de tu sexo, aún no eres lo suficientemente fuerte como para hacer las dominadas: la barra horizontal sigue siendo el mejor equipo de fitness disponible para ti. Puedes entrenar en él para hacer tu primera dominada.

Hay tres ejercicios básicos que deben realizarse en la barra como ejercicios preparatorios para las dominadas: la dominada, la dominada negativa y la dominada vertical.

Colgar con los brazos doblados

Cuelgue con los brazos cruzados
La suspensión con brazos doblados implica mantener el cuerpo en la fase superior de la dominada con la barbilla por encima de la barra. Es mejor empezar con un agarre invertido. Utiliza una barra baja, un banco o la ayuda de un compañero para adoptar la posición inicial y luego simplemente intenta mantener tu cuerpo en ella. Tense los brazos, la espalda, el pecho e incluso los músculos abdominales para mantener el cuerpo en esta posición. Intenta apretar cada músculo. La tensión de todo el cuerpo es importante para muchos de los ejercicios realizados en la barra. La suspensión con los brazos doblados es una buena manera de empezar a desarrollar esta habilidad. Si puedes mantener esta posición durante un segundo sobre la marcha, considéralo un buen comienzo.

Flexiones negativas

Flexiones negativas
Una vez que consigas mantener tu cuerpo en posición colgante con los brazos doblados durante unos segundos, estarás listo para empezar a hacer flexiones negativas, que consisten en bajar lentamente el cuerpo desde la fase superior del ejercicio. Puede que al principio te resulte un reto la dominada negativa, pero con el tiempo podrás alargarla a 10 segundos o más. Aunque quieras que cada repetición dure el mayor tiempo posible, intenta no moverte lentamente, sino bajar a un ritmo normal, parando medio segundo cada 3-4 centímetros. Esto le permitirá mantener el control de su cuerpo. Imagina que eres fotógrafo y tienes que hacer una serie de fotos, congelando cada clic de la cámara.

Cuelgue vertical

Cuelgue vertical
Si todavía no eres lo suficientemente fuerte como para hacer una flexión de brazos o dominadas negativas, debes intentar simplemente sentir la caída en la barra. Esto le ayudará a desarrollar su fuerza de agarre y a fortalecer los músculos más anchos de la espalda y los hombros con una carga isométrica. Con el tiempo, a medida que vayas entrenando, pasarás muy pronto a la suspensión de brazos flexionados, e incluso cuando puedas realizar tanto ésta como las dominadas negativas, seguirás necesitando realizar una suspensión vertical al final de tu sesión de entrenamiento cuando tus brazos estén cansados de las dominadas negativas.

Al realizar la suspensión vertical, intenta no apretar los hombros. Intenta levantar el pecho y tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Este método de realizar el ejercicio es más seguro y eficaz.

Es importante tener en cuenta que las personas con sobrepeso u obesidad tendrán más dificultades para realizar los ejercicios con su propio peso, especialmente en la barra. Una vez que el porcentaje de grasa corporal vuelva a estar en el rango normal, las dominadas (y la vida en general) serán mucho más fáciles.

Pull-ups australianos: bajo la barra

Pull-Ups australianos – Bajo el travesaño
El pull-up australiano – a veces llamado deadlift – es un excelente deadlift para aquellos que se preparan para completar un pull-up estándar. Una dominada australiana consiste en colocar el cuerpo bajo una barra a la altura de la cintura, con los pies apoyados en el suelo. Mantén el cuerpo recto desde los talones hasta la nuca, juntando los omóplatos y tirando del pecho hacia la barra. Los principiantes pueden probar a doblar las piernas por las rodillas y a

empujar el cuerpo hacia arriba con los talones para ayudar a los brazos si es necesario. Cuando te acostumbres un poco más a este ejercicio, empieza a doblar ligeramente los pies en el pie levantando los dedos y manteniendo las piernas rectas. Al igual que las dominadas estándar, las dominadas australianas suelen ser más fáciles de hacer con un agarre invertido, aunque me parece más útil para los principiantes hacerlas con un agarre recto cuando tienen suficiente fuerza para hacerlo.

Al igual que con la suspensión vertical, cuando hagas las dominadas australianas, intenta no apretar los hombros. Tienes que llevar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, no hacia arriba. Esta regla se aplica a todos los tipos de dominadas. Comience a trabajar la técnica correcta para este ejercicio desde el principio – este es el error más común.

Flexiones de barbilla invertidas

Una vez que tengas la fuerza suficiente para realizar muchas veces pull-ups australianos y negativos, estarás listo para empezar a hacer pull-ups completos a la barbilla. Al igual que con la suspensión vertical, es más fácil para los principiantes comenzar con el agarre inverso.

Si ya se te dan bien las dominadas australianas, pero todavía no puedes hacer ni una sola dominada completa, entonces todavía tienes que trabajar. Colócate debajo de una barra con los pies sobre un escalón o banco (o utiliza una barra baja si es posible) para agarrarte a ella con los brazos ligeramente doblados por los codos y las piernas por las rodillas. En esta posición, puedes saltar para levantarte. Salta lo más alto posible. Con el tiempo, podrá iniciar el movimiento con un ligero salto y, finalmente, sin saltar en absoluto.

Ayuda desde el exterior

Es muy bueno tener un entrenador o un compañero de entrenamiento cerca para que te apoye durante las dominadas, pero intenta que no haga demasiado trabajo por ti. Lo mejor es asegurar a la persona sujetándola por la espalda en lugar de sujetarla por las piernas, ya que esto permite controlar adecuadamente el apoyo.

Es posible que necesites ayuda al principio del ejercicio y también al repasar los últimos centímetros, pero el punto de seguro es que tú haces todo el movimiento. Es importante que hables con tu pareja sobre esto para que os entendáis correctamente. Si recibes demasiado apoyo, nunca desarrollarás la fuerza necesaria por ti mismo.

Una cosa más: aléjate de los entrenadores que te permiten estar de pie sobre una plataforma. Te dan demasiada estabilidad y, por lo tanto, el ejercicio en ellas no requiere el trabajo muscular del cuerpo necesario para realizar las dominadas completas. Estas máquinas nunca servirán para nada. Los principiantes que no tienen a nadie que les vigile es mejor que aprendan a hacer flexiones con una banda elástica.

¡Trabaja, no seas perezoso!
Una vez dominado el colgado en la fase superior, puedes pasar a las clásicas dominadas con un agarre recto ligeramente más ancho que los hombros. Es posible que tengas que retroceder un paso y hacer una dominada con brazos doblados y una dominada negativa con agarre recto para fortalecer tus músculos centrales antes de las flexiones, ya que no puedes ayudarte con los bíceps de la misma manera que haces una dominada con agarre invertido.

Con el agarre recto, tienes que utilizar los músculos más anchos de la espalda como músculos centrales. Esta es la razón por la que los principiantes que son capaces de realizar pull-ups con agarre invertido varias veces, a menudo tienen dificultades para realizar pull-ups clásicos. Aunque los músculos más anchos de la espalda podrían llegar a ser más grandes y fuertes que los bíceps, es probable que las personas en baja forma física tengan bíceps más o menos fuertes porque los utilizan a diario en los movimientos, mientras que sus músculos más anchos de la espalda estarán lejos de estar en su mejor momento.

Hay una buena manera de superar este problema: no veas las dominadas como un ejercicio de brazos solamente. Los músculos más anchos de la espalda realizan una gran cantidad de trabajo, al igual que los hombros, el pecho y los músculos abdominales. En lugar de tirar de la barbilla por encima de la barra, intenta tensar todo el cuerpo y tirar de los codos hacia los lados sin bajar el pecho. Esto ayudará a involucrar más músculos. Como hemos dicho antes, recuerda tensar todos los músculos. De hecho, las dominadas son uno de los mejores ejercicios para los músculos abdominales. Los principiantes a menudo se sorprenden de lo cansados que están sus músculos abdominales al final del día después de las dominadas. Para mis abdominales acanalados, agradezco las flexiones y las elevaciones de piernas (hablaremos de ellas en detalle en el capítulo 3). Hace años que no hago rizos, no pienso seguir haciéndolo.

 

Comments (0)

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *