La pérdida de grasa corporal no es necesariamente obvia para todos, algunos lo harán fácilmente simplemente disminuyendo la ingesta de energía, mientras que otros tendrán que redoblar sus esfuerzos en la dieta y el ejercicio diario.

Perder grasa nunca ha sido fácil, pero la única clave del éxito será tu determinación y la aplicación de estos cuatro protocolos que te revelamos.

SALIDA 1: INTERVALO DE APRENDIZAJE ALTO INTENSIVO CON CARDIO

HIIT es una técnica de entrenamiento cardiovascular que se ha desarrollado para mejorar la utilización de lípidos, la tasa metabólica y el rendimiento físico y cardiovascular. Para ello, trabajas por periodos cortos muy intensos, 85-90% de tu intensidad máxima. períodos intensos se alternan con períodos de recuperación. Durante la recuperación, reduce la intensidad al 50% de su máximo o descansa por completo.

No hay parámetros definidos en HIIT. Puedes variar el trabajo y el descanso en función de tu nivel cardiovascular. En particular, encontrará intervalos comunes como 1: 2 (intensidad / descanso), 1: 1. Dependiendo de su nivel y su progreso, puede cambiar esta proporción en cualquier momento.

Puedes utilizar cualquier ejercicio para tu sesión, equipo que te permite realizar sin frenar, dificulta alternar entre fase máxima y recuperación (cinta de correr, bicicleta, remero, carrera).

2. ELIGE CON PESOS

Si no eres fanático de las carreras de velocidad, el ciclismo o el remo, puedes usar HIIT con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Se ha comprobado que en comparación con las clases tradicionales de musculación (se realizan 4 series de 8 ejercicios al 75% de 1 hora por minuto), que en HIIT (se realizan 3 series de 3 ejercicios al 85% de 1 RM con un fallo con una pausa de 30 segundos) entre cada uno y luego 2-3 minutos de descanso) conduce a un mayor gasto de energía en reposo, además de esto, toma 2 veces menos tiempo.

3. TABATA

Este método de entrenamiento de 4 minutos se basó en un estudio de 1996 realizado por el investigador japonés Dr. Izumi Tabata sobre un grupo de patinadores de velocidad olímpicos.

Los sujetos realizaron 7-8 rondas de 20 segundos en bicicleta al 170% de su VO2 máximo, seguidas de 10 segundos de descanso. Se ha demostrado que este entrenamiento corto es más efectivo para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica en comparación con el entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada a largo plazo realizado la misma cantidad de veces por semana.

Para aprovechar al máximo su entrenamiento de Tabata, recuerde calentar y elegir ejercicios que involucren más de un grupo de músculos a la vez. Trabaje lo más duro posible durante 20 segundos completos, luego descanse durante 10 segundos. Repita este principio 8 veces durante solo 4 minutos.

4. ENTRENAMIENTO EN CADENA

Los esquemas son rápidos, intensos y eficientes. Se pueden adaptar a cualquier nivel. Varios estudios han demostrado que un programa de entrenamiento de anillo de 8 semanas con un descanso de 30 segundos entre círculos proporciona beneficios tan emocionantes como un programa de culturismo tradicional. Los logros son aún más interesantes en términos de mejorar las condiciones físicas, cardiovasculares y respiratorias.

Lo mejor de los círculos es que no estás limitado a usar un solo tipo de ejercicio o un rango específico. Puedes variar tu volumen de ejercicio y entrenamiento para impactar tu cuerpo y mantenerte motivado.