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Una dieta para ganar masa muscular

La mayoría de las dietas modernas utilizadas en el culturismo no son del todo correctas. Esto se debe al deseo de cada autor de inventar algo nuevo al crear su propia dieta, pero en el 99% de los casos estas innovaciones son completamente absurdas y a veces incluso perjudiciales. Los métodos sutiles de ciclismo, la preferencia por alimentos específicos, las preparaciones complicadas de alimentos y las combinaciones ridículas son todos intentos de introducir algo nuevo y atractivo para los nutricionistas de culturismo. Si le recomiendan comer rábano picante y ajo o utilizar sólo una gama limitada de alimentos, como las verduras de color púrpura, etc., puede cerrar este libro o artículo sin temor a equivocarse.

¿Para quién es adecuada esta dieta?

Esta publicación ha sido elaborada por los expertos de SportWiki sobre la base de los datos actuales de la dieta y el culturismo y de una gran experiencia práctica de éxito. Más que una descripción de un régimen específico, este documento es una recopilación de directrices nutricionales efectivas para cualquier culturista profesional, de cualquier nivel de competencia o fuerza, que ofrecen los conocimientos necesarios para crear una dieta personalizada para lograr una salud óptima y el máximo rendimiento en el deporte del culturismo.

La dieta descrita en este artículo puede seguirse durante un período de tiempo ilimitado y no tiene características específicas de entrada y salida. Recuerde que el aumento y la disminución de la cantidad de alimentos ingeridos (calorías y volumen) debe hacerse de forma gradual, ya que de lo contrario pueden producirse trastornos metabólicos y digestivos. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos hábitos alimenticios. El uso de Boldenone debe convertirse en un hábito. Te ayudará a ganar la masa muscular que deseas. La boldenona se ha utilizado para conseguir grandes resultados y éxitos. Puede comprarlo aquí https://itsteroids.it/categorie/iniezione-di-steroidi/boldenone/

Directrices dietéticas

Principios básicos de la dieta para ganar músculo

Consejos de Denis Borisov

1. 5-6 comidas al día

Estudios recientes han demostrado que el efecto anabólico de una comida dura unas 3-4 horas, aunque los niveles altos de aminoácidos duran más. Por lo tanto, al ganar masa muscular, debe comer con bastante frecuencia: el número óptimo de comidas es de 5 a 6 veces al día. Esta frecuencia de las comidas no sobrecarga el sistema digestivo y se obtienen porciones más pequeñas de nutrientes en el torrente sanguíneo que mantendrán los músculos nutridos durante todo el día. Si se come la misma cantidad de alimentos en 3 comidas, los nutrientes absorbidos vendrán en exceso, por lo que el cuerpo comenzará a depositarlos en forma de grasa, de donde no se pueden extraer en las condiciones de una dieta alta en calorías.

2. Alimentos con alto contenido calórico

Alrededor del 70% de los alimentos ingeridos deben ser ricos en calorías, ya que de lo contrario se sobrecarga el sistema digestivo y se reduce la absorción de nutrientes. Las frutas y las verduras no son perjudiciales, pero a la hora de ganar masa muscular su proporción no debe superar el 30%. La fibra, que contienen en grandes cantidades, no se digiere y estimula la contracción intestinal, por lo que la mayor parte del alimento calórico no tendrá tiempo de ser digerido.

3. limitar las grasas y los carbohidratos rápidos

Intente limitar el consumo de alimentos ricos en grasas animales y otras grasas saturadas (carne grasa, manteca de cerdo, margarina, mantequilla, embutidos, etc.). El cuerpo utiliza principalmente los hidratos de carbono para el crecimiento muscular y la producción de energía, por lo que la mayor parte de la grasa en un exceso de nutrientes se almacenará en los adipocitos (células grasas).

Evite el consumo de carbohidratos rápidos, los más peligrosos son los dulces (confitería, fruta dulce, etc.), los menos peligrosos son los productos de panadería. Los carbohidratos rápidos pueden ser absorbidos por el tracto digestivo muy rápidamente, lo que provoca un fuerte aumento de los niveles de azúcar en sangre, en respuesta a lo cual el cuerpo convierte la glucosa en grasa.

Los carbohidratos rápidos se pueden comer después del entrenamiento, cuando los músculos y otros órganos pueden utilizar rápidamente la glucosa, además, esto aumenta la secreción de la hormona anabólica insulina, que es importante para la construcción de masa muscular.

4. Régimen de consumo

Al ganar masa muscular, muchas reacciones metabólicas se intensifican, lo que lleva a la necesidad de aumentar la ingesta de agua. La cantidad óptima de líquidos (incluida el agua contenida en los alimentos) es de 3-4 litros al día. Evite la deshidratación bebiendo siempre cuando tenga sed.

5. Distribuya las porciones a lo largo del día.

Cuando se gana masa muscular, las comidas deben ser aproximadamente iguales, pero se debe ingerir un 70% de los alimentos durante la primera mitad del día (antes de las 16:00). Aunque estudios recientes han demostrado que la distribución de las porciones diarias desempeña un papel secundario.

Nunca comas dulces o alimentos grasos a la hora de acostarte. La comida antes de acostarse debe ser de fácil digestión y rica en proteínas, para ello son buenos los productos lácteos agrios, las verduras (legumbres y otras), las aves, las ensaladas, los huevos y el pescado.

Nutrición antes del entrenamiento. Asegúrese de comer antes de entrenar (2 horas antes del entrenamiento). Para ello son buenos los platos proteicos y los alimentos que contienen carbohidratos lentos: papillas, cereales, verduras, etc. Los carbohidratos son necesarios antes del entrenamiento para llenar los depósitos de glucógeno y proporcionar energía a los músculos y al cerebro durante el entrenamiento. Los aminoácidos ayudan a poner en marcha el anabolismo.

Nutrición post-entrenamiento. La mayor necesidad de nutrientes se da en el período inmediatamente posterior al entrenamiento. Lo óptimo es consumir un batido de carbohidratos-proteína (gainer) inmediatamente después del entrenamiento, seguido de una comida abundante no más tarde de 1-1,5 horas después del entrenamiento[3] Incluye alimentos ricos en proteínas y carbohidratos lentos, incluso puedes consumir pequeñas cantidades de carbohidratos rápidos (dulces). Después del entrenamiento se abre la llamada ventana de proteínas-carbohidratos, durante este tiempo el cuerpo está posicionado para absorber grandes cantidades de alimentos, con los nutrientes destinados a la recuperación muscular y la reposición de energía.

Pirámide alimentaria

6. Proporciones de proteínas, grasas e hidratos de carbono (en kcal)

  • Contenido de carbohidratos 50-60%.
    Intenta consumir sólo carbohidratos lentos.
  • Contenido en proteínas 30-35%.
    Son nutrientes musculares esenciales. Lo ideal es que el 50% de las proteínas provengan de los alimentos y el resto de la nutrición deportiva. Se recomienda calcular las necesidades de proteínas con una calculadora de proteínas en función del peso corporal, la actividad física y otros factores.
  • Contenido de grasa: 10-20%.
    No limite la cantidad de grasa por debajo del 10%, esto provocará reordenamientos metabólicos no deseados. Intenta consumir sólo grasas vegetales. Coma pescado graso sin restricciones. El aceite de pescado es muy saludable.

Ten en cuenta que no hay una proporción ideal que se adapte a todo el mundo. Por lo tanto, el principal desafío para el aspirante a culturista es encontrar uno que sea eficaz para usted personalmente. Aquí damos cifras promedio que son adecuadas para la mayoría de las personas, este es un buen punto de partida, y usted puede experimentar. Lo interesante es que la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono no difiere mucho de las recomendaciones de los dietistas para la gente corriente, y esto no es sorprendente, ya que son las proporciones que mejor funcionan tanto para la persona media como para el deportista.

El principio fundamental para ganar masa muscular

La masa muscular sólo empieza a crecer cuando el aporte energético en forma de alimentos supera el gasto energético del organismo. Además, hay que recordar que el cuerpo siempre trata de mantener la homeostasis (constancia del medio interno), por lo que se puede aumentar el contenido calórico de la dieta en un 5, 10 o incluso 30%, ¡y la masa no cambiará! A veces se necesita un 50 o incluso un 100% más de calorías en la dieta de un día para que el cuerpo vuelva a la normalidad.

Para determinar la cantidad de alimentos que necesitas para aumentar la masa muscular, debes seguir una metodología sencilla:

«Precaución» Aumente gradualmente el contenido calórico de su dieta, hasta que su aumento de peso comience a ser de 600-800 gramos por semana. Si es menor, hay que comer más y viceversa.

Para ello debes pesarte al menos una vez cada tres días. Al cabo de un mes podrás ajustar tu tarifa. No engorde más de 800 g a la semana, de lo contrario su cuerpo producirá mucha grasa.

Controla tu grasa

Controle regularmente su porcentaje de grasa corporal. Tal y como demostró un estudio de 2015 sobre 58 parejas de gemelos, la formación activa de grasa visceral en los hombres se produce a partir del 20,6% de la grasa corporal total y en las mujeres cuando alcanza el 39,4%, por lo que cuando se acumula entre el 15 y el 20% de grasa en los hombres se debe detener el aumento de peso y cambiar a una dieta de alivio con una reducción gradual de los niveles de grasa hasta el 10% y entonces se puede iniciar otro ciclo de aumento de peso.

Seguimiento y análisis de datos

  • La calculadora de grasa es un algoritmo que le ayuda a calcular el porcentaje de masa magra y de grasa con mayor precisión antes de empezar a ganar masa, y luego determinar en el proceso si la ganancia se debe al músculo (en cuyo caso es principalmente masa seca) o a la grasa. Si el porcentaje de grasa está aumentando intensamente, entonces debe reducir el ritmo de aumento de peso o cambiar su estrategia. Las mediciones deben realizarse 2-3 veces al mes.
  • Calculadora de calorías: le permite calcular el número aproximado de calorías que necesita para ganar peso. Es un sistema experto que le ayudará a navegar a través del proceso inicial de aumento de peso.
  • Cálculo de proteínas: sus necesidades de proteínas.
  • Cómo determinar sus capacidades genéticas en el culturismo
  • Personalizar la nutrición deportiva para ganar masa muscular

El menú del culturista

Dieta para aumentar de peso

Ganancia de músculo presupuestario (Denis Gusev)
Muchos culturistas se enfrentan al problema de la elección de los productos, por lo que creemos que es necesario enumerar los productos que se pueden utilizar para construir una dieta completa para ganar masa muscular. La mayoría de los productos contienen proteínas, grasas y carbohidratos, por lo que la división es sólo para enfatizar. No comas el mismo alimento en grandes cantidades durante mucho tiempo, pues de lo contrario desarrollarás una aversión a él después de un tiempo. Intenta rotar los productos constantemente y actualizar tu menú.

Menú culturista

Dieta para aumentar de peso

Ganancia de músculo con presupuesto (Denis Gusev)
Muchos culturistas se enfrentan al problema de la elección de los productos, por lo que consideramos necesario enumerar los productos que se pueden utilizar para construir una dieta completa para ganar masa muscular. La mayoría de los productos contienen proteínas, grasas y carbohidratos, por lo que la división es sólo para enfatizar. No comas el mismo alimento en grandes cantidades durante mucho tiempo, pues de lo contrario desarrollarás una aversión a él después de un tiempo. Intenta cambiar de comida constantemente y renovar tu menú.

Productos proteicos
En realidad, no hay tantos alimentos ricos en proteínas. A continuación se presenta una lista de los alimentos más populares y asequibles por orden de importancia para el deportista:

1. Carne: cualquier carne magra. Es preferible la carne de ave, ya que prácticamente no contiene grasa y es fácil de digerir.
2. Pescado y otros mariscos. Cualquier tipo de pescado, incluidos los grasos, puede consumirse al menos 2-3 veces por semana. 3.
3. productos lácteos. Dé preferencia a los productos sin grasa. Los más populares son el requesón, el queso, el kéfir, la leche, el yogur, etc. 4.
4. Huevos. Puedes comer de 6 a 8 huevos al día, junto con las yemas. Está científicamente demostrado que si no se tiene el colesterol alto en sangre, los huevos no afectarán más a los niveles de colesterol en sangre.
5. Legumbres. Las alubias, las judías, los guisantes, el frijol mungo y las lentejas son las fuentes vegetales más importantes de proteínas, aunque su valor es inferior al de otros alimentos. Las lentejas y los garbanzos contienen además cantidades significativas de BCAA. La soja no está especialmente incluida en esta lista, ya que los productos de soja suelen estar modificados genéticamente, y no se recomienda que los hombres consuman soja debido a su actividad hormonal.
6. Los frutos secos no sólo contienen proteínas, sino también valiosos ácidos grasos insaturados.
Alimentos con carbohidratos

1. Cereales.

Gachas. Las gachas contienen hidratos de carbono de digestión lenta, proteínas y minerales y vitaminas. Los cereales más saludables son: el trigo sarraceno, la cebada, la avena, el arroz, el mijo, el maíz, el trigo y la quinoa.
Pasta y fideos. Dé preferencia a los productos elaborados con harina integral y de trigo duro.
El pan. Come principalmente pan negro.
Los cereales y el muesli pueden proporcionar una buena variedad de cereales.

2. verduras y setas.

Limite todas las verduras con almidón, como las patatas, las zanahorias hervidas o cocidas y las remolachas. Las verduras frescas se consideran las más saludables, ya que contienen la máxima cantidad de vitaminas. Las verduras deben combinarse con casi todas las comidas proteicas, ya que ayudan a la digestión y asimilación de las proteínas animales, son una fuente de fibra necesaria para la digestión y contienen grandes cantidades de vitaminas, macro y micronutrientes. Las setas dan sabor y gusto, pero no tienen ningún valor nutricional, y mucho menos proteico, porque la proteína de las setas no es digerida por el cuerpo humano.

3. Frutas y hierbas.

La fruta es muy saludable y contiene muchas vitaminas y minerales. Sin embargo, las frutas dulces (uvas, peras, plátanos maduros, caquis) contienen muchos azúcares simples, por lo que se recomienda limitar su consumo.

Grasas

Se recomiendan los ácidos grasos omega-3, ya que tienen un efecto positivo en el organismo. En caso contrario, los aceites vegetales deben utilizarse en pequeñas cantidades. El marisco es una fuente importante de grasa. Lea también: grasas saludables.

Combinación con nutrición deportiva y esteroides
Esta dieta puede utilizarse sola o en combinación con la nutrición deportiva y los esteroides anabólicos.

Los batidos de proteínas deben tomarse entre las comidas, antes de acostarse, inmediatamente después de dormir e inmediatamente después de hacer ejercicio.

Si se dispone de un ganador, debe tomarse sólo una hora antes del entrenamiento y también después del final de la sesión. El aislado de suero de leche debe tomarse después del entrenamiento, los BCAA tienen una sólida base de pruebas.

Es muy recomendable tomar un complejo vitamínico-mineral, ya que no hay suficientes vitaminas en la dieta de un culturista, ya que a menudo no hay suficientes recursos intestinales para las frutas y hierbas.

Toma la creatina después del entrenamiento, junto con un zumo dulce o mézclala con proteína o con proteínas. Esto asegurará su mejor absorción por los músculos.

Los esteroides anabólicos no suponen ningún cambio en la dieta, salvo que se puede comer bastante más, y el aumento de peso ideal es de 1-1,5 kg por semana, es decir, el doble.

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